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Mitten im Leben

(bis maximal 250 mg/kg sind zulässig), muss auf der Ver- Kaltgepresst liefern die kleinen Samen Leinöl. Es enthält
packung der Warnhinweis stehen: „Nur zum Kochen und die wertvolle Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure und
Backen verwenden. Nicht roh verzehren!“. Da Blausäure ist für den menschlichen Verzehr geeignet. Das nussige,
sich bei Temperaturen von über 25° Celsius verflüchtigt, leicht herbe Öl ist nicht zum Erhitzen geeignet. Es kann
können erhitzte Leinsamen ohne Bedenken gegessen wer- aber hervorragend in kalten Speisen, wie einem Müsli,
den. Smoothie oder im Salat-Dressing verwendet werden.

Das unabhängige Bundesinstitut für Risikobewertung
(BfR) hält den Verzehr von Leinsamen für unbedenklich, Leinsamen lassen sich vielseitig verwenden
wenn pro Mahlzeit höchstens 15 g (etwa ein gehäufter Ess-
löffel) gegessen werden. Die ganzen oder geschroteten Leinsamen eignen sich mit
ihrem leicht nussigen Geschmack super für Müslis, Joghurt
Leinsamen können die Aufnahme von Arzneimitteln über und Smoothies, in Aufläufen oder als Topping auf Salaten.
den Darm behindern. Daher sollten Leinsamen und Medi- Auch als Ei-Ersatz beim Backen von Brot und Gebäck
kamente nicht gleichzeitig eingenommen werden, sondern eignen sich die kleinen Samen durch ihre wasserbindenden
mit zwei bis drei Stunden Abstand. Eigenschaften und Quellfähigkeit. 

Regionales Superfood

Leinsamen gelten als regionales Superfood. Mit ihrer Nähr-
stoffkraft sind sie absolut vergleichbar mit Chia-Samen,
dafür aber preiswerter und oft nachhaltiger. Chia-Samen
werden vor allem aus Südamerika importiert und haben
somit einen deutlich längeren Transportweg als Leinsamen,
die in Deutschland und anderen europäischen Ländern an- Bild: Matthias Schuhbeck, LEL
gebaut werden.

Achten Sie beim Einkauf von Leinsamen auf das angege-
bene Herkunftsland. Leinsamen aus Deutschland sind die
nachhaltigste Option. Mit dieser regionalen Wahl leisten Sie
einen wichtigen Beitrag zur Erreichung des Ziels der nach-
haltigeren Ernährung in Deutschland. Rezept: Leinsamen-Pudding
Zutaten für eine Portion
Der beliebte Chia-Pudding kann übrigens auch in der nach- • 2 Esslöffel / 15 g geschrotete Leinsamen
haltigeren Variante „Leinsamen-Pudding“ zubereiten wer- • 100 - 150 g Wasser oder Pflanzenmilch
den. • mit Zucker oder Zuckeralternative
abschmecken
Gemisch mindestens 8 Stunden im Kühlschrank quellen lassen.
Besser geschrotet oder gepresst
Bei Bedarf, Flüssigkeit hinzufügen.
Ganze Leinsamen wirken weniger intensiv als geschrotete. Variationen:
Also gilt für die Zubereitung in Speisen, die Leinsamen zu • frische Früchte dazugeben
zerkleinern, so können die Schleim- und Nährstoffe ihre • Kakao untermischen und mit Raspelschokolade verzieren
positiven Effekte besser entfalten. Am besten werden die • Kompott oder Fruchtmus hinzugeben
Leinsamen frisch mit dem Mörser zerdrückt, denn die • Leinsamen können auch durch Chia-Samen ersetzt werden
Omega-3-Fettsäuren zersetzen sich schnell. Die Samen https://www.bzfe.de/
sollten kühl, trocken und lichtgeschützt gelagert werden.

Diesen Text, inkl. Quellen, und viele weitere Artikel rund um die Themen Essen und Trinken, Ernährung und Nachhaltigkeit,
Kinderernährung und Gemeinschaftsverpflegung finden Sie auf der Internetseite des LErn BW – Landeszentrum für Ernährung
Baden-Württemberg www.lern-bw.de.

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